넓은 어깨와 등을 위한 ''랫풀다운'' 하는 법 알아보자 (등운동)

 

랫풀다운

랫풀다운은 등운동 중 가장 기본운동이며

헬스장에 가봤다면 누구나 해봤을 만한 운동이다

하지만 나는 랫풀다운이 자극을 느끼기 가장 어려운 운동중에 하나라고 생각한다.

특히 잘못된 동작으로 진행하면 어깨 통증이나 팔꿈치 통증이 나타나고 나도 그랬었다

등근육 해부도

위의 사진에서 갈색으로 보이는 부분이 Lat, 즉 '광배근'이다

우리가 랫풀다운을 하는 목적은 광배근의 성장에 있다.

하지만, 웨이트 초보자라면 광배근이 거의 없거나 아직 해당 근육에 힘을 주는법을 모른다.

그래서 풀업,친업 등을 해도 '광배근'을 쓰기 보다는 '이두근'과 '승모근' 또는 '후면 어깨'를 쓰게 되는 것이다.

 

그럼 도대체 랫풀다운은 어떻게 해???

 어떻게 '광배근'을 주동근으로 사용해서 랫풀다운을 할 수 있을까?

(주동근이란 운동을 할때 주로 사용되는 근육을 말하고, 반대말로는 협응근이 있다)

수직운동

우선 랫풀다운을 할때는 수직운동을 해야한다

한국 보디빌딩계의 전설 중 한 분인 강경원 교수님의 말을 인용하자면

초보자일수록 그립은 위 사진처럼 와이드 그립으로 잡고

방향은 위아래로 수직에 가깝게 해야한다고 한다 

하지만 강경원 교수님의 영상을 보면 조금 사선으로 당기는 모습을 볼 수 있는데

이는 근육을 쓸 줄 알게 되면서 자세가 변형되는 것이고, 초보자는 수직으로 해야 느낌을 찿을수 있다고 한다.

문제는 이렇게만 한다고 해서 느낌이 오지는 않는다. 절대안온다. 절대안온다진짜

필자도 그래서 많은 영상들과 자료를 찿아 보며 수없이 연습하고 있고

공통적으로 언급하는 부분들과 내가 지금까지 몸으로 알게 된 정보를 공유하고자 한다

 

 

1. 세트 진행중에는 해당 근육에 긴장감이 풀리면 안된다

이는 어떤운동이던 적용되는 동일한 원리인데, 아래로 잡아당겨 수축하던 위로 이완시키는 동작이던 간에 광배근의 힘이 풀리지 않을 정도의 범위까지만 움직여야 한다. 한번 힘이 풀리는 순간 운동은 거기서 끝난거라고 보면 된다. 특히 이완동작에서 데드행 처럼 힘을 푸는 경우를 자주 볼 수 있고, 나도 그랬는데 이 동작은 광배근의 긴장을 풀면서 동시에 숄더패킹을 풀리게 만들어 당기는 과정에서 어깨 관절에 무리가 간다.

 

2. 도르래의 위치는 머리위에 두는것이 좋다

랫풀다운은 '수직운동'이라고 앞에 언급했다. 요즘 나오는 랫풀다운 머신들은 이상하게 도르래가 앞쪽에 있는 경우가 많은데 가능한 의자 깊숙이 앉아서 내 정수리 위에 도르래가 위치하게 만들자.  자연스레 팔을 위로 만세하면 손잡이를 잡을 수 있는 위치라고 설명하면 좀 더 쉬우려나... 그런데 여기서 의문이 들 수 있다. 이렇게 세팅을 한 상태에서 당기게 되면 머리에 닿지 않는가?? 그냥당기면 머리에 당연히 닿을 것이다. 이때 허리가 아닌 흉곽을 열어 시선을 45도 정도 위로 향해주면 바가 콧잔등까지는 무리없이 내려올것이다. 그리고 초보자라면 바의 위치가 콧잔등까지만 내리는 걸 추천한다.

 

3. 이완에 더 집중하자

수축은 대부분 잘 하는 걸 많이 보는데, 이완시킬 때 많은 사람들이 힘을 풀어버린다. 이는 이완이 아니라 그냥 힘을 푼거다. 이완이란 근육에 긴장을 유지한 상태로 늘려주는 것이다. 랫풀다운에서는 팔꿈치를 절대 먼저 펴지 말아보자.  등에 힘을 준 채로 어깨가 위로 따라 올라간 후에 더이상 올라가지 않을 때 마지막에 팔꿈치를 펴주자. 이완 한번만 제대로 해도 다음 수축시에 느낌 자체가 많이 다르다.

 

이외에도 외회전, 썸리스그립 등등 많은 팁들이 있다.

그리고 'Vicsnatural Workout and Fitness Channel' 을 한 번 보는걸 추천한다.

15년 전부터 네츄럴을 강조하고 있고 운동법 영상을 많이 올려주는데

동작 연습하는 단계를 하나하나 보여줘서 이해가 잘된다. 영어몰라도 괜찮다